Правильная техника бега

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности. Чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов, требуется правильная техника бега. Ее нужно выработать с первых же занятий, так как в дальнейшем бывает очень сложно переучиваться.

Положение туловища во время бега

Во время тренировок спортсмен должен следить за положением тела. Оно должно быть с небольшим наклоном вперед. Это необходимо, чтобы использовать силу тяжести при движении. При этом нельзя сутулится. Правильное положение туловища во время бега – прямая спина и расслабленные плечи. Руки нужно держать согнутыми под углом около 90 градусов, а голову – прямо, устремив взгляд вперед. Это помогает поддерживать правильную осанку и улучшает дыхание.

Причина сутулости – проблемы с мышцами груди и спины. Особенно часто они наблюдаются у людей, работающих за компьютером. Они мало двигаются и практически не используют спинные и грудные мышцы. В результате последние слабеют и укорачиваются (атрофируются). Человеку становится сложно нормально разворачивать плечи. Таких людей с ослабленными грудными мышцами можно узнать по вдавленной грудной клетке и скрученным вперед плечам. В результате, когда бегун выходит на пробежку, у него смещенный центр тяжести, нарушенная техника, что не позволяет добиться высоких результатов. Кроме того, у спортсмена наблюдается стеснение легких и сердца, из-за чего повышается пульс и наблюдается тяжелое дыхание. Чтобы выправить ситуацию, рекомендуется регулярно совершать широкие отжимания и подтягивания.

Правильный бег: как ставить стопу

Для эффективности тренировок и достижения хороших результатов, не менее важно правильно ставить стопу при беге. В частности, это касается приземления. Возможно три варианта:

• Приземление на пятку. Этот вариант эффективен при беге на длинные дистанции, особенно в сочетании с амортизирующими кроссовками, однако существенно увеличивает нагрузку на суставы и колени, поэтому часто заменяется приземлением на широкую часть стопы.
• Приземление на носочек. Вариант подходит для средних дистанций и спринта. Он позволяет быстро менять темп и увеличивать скорость, но требует сильных и выносливых мышц ног.
• Приземление с наклоном вперед. Эта техника способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности стопы, в результате чего снижается вероятность травм.

Особенности техники бега в зависимости от дистанции: чек лист

Техника бега зависит от дистанции. Каждый спортсмен может проверить себя, используя чек-листы, представленные ниже.

Техника на длинной дистанции

При беге на длинные дистанции (от 3000 км) важно сохранять устойчивый темп и экономить энергию. С точки зрения беговой техники актуальны следующие пункты:

• корпус с небольшим наклоном вперед;
• шея в нейтральной позиции (без напряжения мышц);
• плечи расправлены и опущены;
• руки согнуты под прямым углом;
• взгляд направлен вперед;
• пресс слегка напряжен для стабилизации бедер;
• совершается вдох на 2 шага и выдох на 2 шага при темповом беге;
• стопа мягко приземляется своей самой широкой частью прямо под центром тяжести тела;
• пятка последней касается поверхности земли и всего лишь на долю секунды, сразу же отрывается и поднимается в направлении к ягодице.
• толчок носком не выполняется или выполняется минимально;
• частота касаний земли – 90 раз в 1 минуту как для правой, так и для левой ноги;
• туловище совершает небольшие колебания в вертикальном направлении;
• на фазе опускания ноги тело максимально расслабляется;
• скорость бега регулируется большим или меньшим наклоном корпуса.

Техника бега на средние дистанции

При беге на средние дистанции (от 800 до 1500 метров) требуется более высокая скорость и большая сила, чем при беге на длинные дистанции. Здесь важно поддерживать хороший ритм. Основные правила:

• корпус слегка наклонен вперед, чтобы улучшить аэродинамику и снизить нагрузку на мышцы;
• плечи расслаблены и опущены, чтобы избежать лишнего напряжения в верхней части тела
• руки согнуты под углом 90 градусов и двигаются в такт с шагами, а локти не выходили далеко вперед;
• движение рук плавные, без излишнего раскачивания;
• голова в нейтральном положении с взглядом направленном вперед;
• шея расслаблена, без напряжения мышц;
• мышцы пресса слегка напряжены для стабилизации корпуса и бедер;
• бедра двигаются плавно, без излишней ротации, что помогает поддерживать стабильность;
• стопа приземляется под центром тяжести тела, касаясь земли сначала внешней стороной передней части стопы, затем идет плавное перекатывание на пятку;
• старайтесь избегать жесткого приземления на пятку или слишком активного толчка носком;
• колени слегка согнуты при приземлении, чтобы смягчить удар и предотвратить травмы;
• вдох на два шага и выдох на два шага, чтобы поддерживать постоянный ритм дыхания и избежать гипервентиляции;
• оптимальная частота шагов – около 90 шагов на каждую ногу;
• вертикальные колебания корпуса минимальные, чтобы сохранить энергию и снизить нагрузку на ноги.

Техника на короткие дистанции

Правильный бега на короткие или спринтерские дистанции (100, 200 и 400 метров) отличается большой технической сложностью. Он предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

• держать корпус с наклоном в 10-15 градусов;
• плечи отвести немного назад;
• стопы ставить почти на одной линии;
• опора перемещается с передней части стопы, немного не доходя до пятки;
• колени сгибаются под углом в 140-150 градусов;
• спортсмен касается земли только передней частью стопы;
• ноги совершают круговое движение;
• мышцы, которые в данный момент не задействованы в движении, расслабляются.

Существует также менее распространенная техника бега с носка на пятку: поверхности земли сперва касается передняя часть стопы (головки плюсневых костей), а затем выполняется перекат на пятку. Она используется преимущественно профессиональными спринтерами.

Лучшая техника бега: советы и рекомендации

Для поддержания лучшей техники бега, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Разминка и растяжка: всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Контроль дыхания: дышите ровно и глубоко, используя как нос, так и рот.
• Частота шагов: поддерживайте высокую частоту шагов (около 180 в минуту), чтобы минимизировать ударные нагрузки на суставы.
• Амортизация: используйте качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, особенно если вы предпочитаете приземление через пятку.
• Слушайте свое тело: прислушивайтесь к сигналам своего тела и не игнорируйте боль или дискомфорт.

Теперь вам известны основы правильного бега. Следуя представленным советам, вы сможете улучшить свою беговую технику и добиться лучших результатов. Помните, что правильная техника – ключ к успеху в любых беговых дисциплинах, будь то спринт или марафон. Кроме того, важна правильная экипировка атлета, включая обувь и спортивную одежду. Обувь подбирают индивидуально, учитывая, в том числе, тип поверхности, по которой предполагается совершать забеги. Что касается одежды, отличный выбор шортов, маек, футболок предлагает российский бренд Nordski.