Подготовка к забегу на 5 км

5 километров – наиболее популярная дистанция шоссейного бега. Чтобы получить 3-ий взрослый разряд мужчины должны совершить забег на 5 км за время 17 минут 55 секунд, а женщины - за 21 минуту 20 секунд. Специалисты считают вполне реальным подготовиться за месяц и показать результат 25-30 минут в зависимости от возраста.

Тренировочный план для подготовки к забегу на 5 километров за 1 месяц

В течение месяца новичку рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю с перерывами на отдых и восстановление. Главный принцип – равномерное увеличение нагрузки на 10% в неделю.

Понедельный план подготовки выглядит следующим образом.

• Первая неделя

Неделя посвящена адаптации организма к нагрузкам. В течение 1-го и 3-го дней занимаются по 20 минут, чередуя 2 минуты ходьбы и 2 минуты бега. На 5 день устраивают получасовую тренировку, занимаясь интенсивной ходьбой для улучшения выносливости. В остальные дни спортсмены отдыхают, но уделяют немного времени выполнению упражнений на растяжку или асан йоги.

• Вторая неделя

В течение второй недели увеличивают интенсивность тренировок. Занимаются по тому же графику, что и в течении первой недели. Однако вместо чередования 2-х минут бега с 2 минутами ходьбы, бегают 3 минуты, а сама тренировка длится 25 минут. 2-ой и 4-ый дни недели, а также выходные, посвящают улучшению гибкости. 2 раза в течении второй недели выполняют планку, приседания и другие силовые упражнения.

• Третья неделя

Тренировки в течение третьей недели направлены на поддержании темпа бега и повышение выносливости атлета.

В 1, 3 и 5-ый дни недели тренируются по 30 минут. Схема: 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. В течение недели уделяют один день кросс-тренингу. Подойдет, например, плавание или езда на велосипеде. Цель кросс-тренинга - улучшение общей физической формы бегуна.

• Четвертая неделя

Последняя неделя перед забегом посвящается заключительной подготовке.

В первый день нужно сочетать 45 минутные пробежки с 4-мя интервалами ходьбы в течение 2 минут.

В третий день стремятся совершить безостановочную 20 минутную пробежку.

В пятый день проводят легкую тренировку в виде спокойного бега в течение 15 минут.

Последний день перед забегом отдыхают. Допустима легкая активность, в виде ходьбы или выполнения упражнений на растяжку.

Несколько полезных советов

Ниже представлены полезные советы от опытных бегунов, которые облегчат вам жизнь при подготовке к забегу на 5 км:

• Слишком быстрое наращивание нагрузки, малоразвитые мышцы ног, ягодиц и кора, а также использование неподходящей обуви могут привести к возникновению боли в коленях. Для профилактики или решения уже возникшей проблемы, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом и подберите кроссовки для бега с учетом особенностей своей стопы, а также регулярно выполняйте упражнения общей физической подготовки.
• Другая распространенная проблема - сложности с дыханием, которые могут появиться уже после первых 100 метров забега. Причина - сложности с адаптацией к нагрузкам. В идеале организму требуется не менее 6 месяцев, чтобы привыкнуть.
• Опытные спортсмены рекомендуют бежать «в разговорном» темпе, т. е. чтобы можно было говорить без сбившегося дыхания. На первых порах темп может быть очень медленным, с периодическим переходом на шаг. Допустимо просто завершать дистанцию пешей прогулкой. При этом необходимо дышать и ртом, и носом. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, все нормализуется и дыхание не будет сбиваться, даже при значительном ускорении темпа.
• Чтобы подготовка к забегу на 5 км была более эффективной, необходимо подобрать удобную экипировку, соответствующую климатическим условиям местности, где проходят тренировки и соревнования. Качественную спортивную одежду для бега предлагает отечественный бренд Nordski. Еще более важно обзавестись правильной обувью. Требуются профессиональные кроссовки для бега. Они должны быть на 0,5-1 размер больше вашего размера, так как в процессе занятия кровь активно циркулирует в организме, поэтому стопа на время тренировки становится на 0,5 размера больше.

• Рекомендуется тренироваться под наблюдением профессионала. Он поможет сразу же освоить правильную технику бега, чтобы в будущем не пришлось ее исправлять. Если нет возможности заниматься с тренером, то попытайтесь найти грамотного online-тренера, к которому можно будет обратиться за советом, при возникновении проблем. Кроме того, он поможет составить персональный план занятий.

Как улучшить свои результаты

Для улучшения результатов, программа подготовки к забегу со временем может корректироваться. Специалисты указывают следующие способы добиться прогресса:

• Чередовать пробежки на длинные и короткие дистанции, что способствует улучшению работы сердца и кардиоспособностей, а также повышает выносливость и скорость.
• Совершать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), представляющие собой комбинацию энергичных упражнений с непродолжительными перерывами на отдых. Так, можно ездить на велосипеде на пределе сил или выполнять резкий беговой старт. Рекомендуется, совершая обычные беговые тренировки, делать 5-минутные пробежки на пределе своих возможностей.
• Совершать медленные пробежки. Сердцу требуется время, чтобы обрасти необходимым количеством капилляров для переваривания объема крови, увеличивающегося при физической активности. Наиболее быстро это происходит при тренировках в аэробной зоне. Кроме того, при медленном беге быстрее адаптируется к нагрузкам опорно-двигательная система.
• Делать небольшие ускорения и следить за пульсом. Включение 5-минутных интервалов с ускорением в стандартную пробежку, длительность которых постепенно увеличивается до 10 минут положительно сказывается на сердечном ритме.
• Бегать по холмистой местности. Тренировка по трассе с перепадами высоты позволяет существенно повысить выносливость.
• Укреплять мышцы задней поверхности бедра и над ягодицами, занимаясь в тренажерном зале. От них не в последнюю очередь зависит результат на беговой дистанции.
• Бегать, меняя маршруты и по разным покрытиям. Это позволяет быть готовым к любым неожиданностям на трассе, знать, на каких участках экономить энергию, а на каких бежать на пределе возможностей.
• Тренироваться в различных погодных условиях, чтобы на вашем результате, не сказалась погода в день забега.
• Четко определи цель, ради которой собираются бежать 5 км марафон. Сильная мотивация – это важнейший фактор, позволяющий добиться успеха во время любых спортивных соревнованиях.

Даже если в первую неделю занятий, покажется, что процесс тренировки для вас слишком легкий и стоит увеличивать нагрузку, не стоит этого делать, так как это может стать причиной резкой утомляемости и к потере мотивации.

Заключение

Практика показывает, что вполне реально с нуля подготовиться к забегу на 5 км даже всего за 1 месяц. Важно проявить настойчивость, четко следовать плану тренировки и ставить перед собой достижимые цели, исходя из своей физической подготовки и возраста.