Беговые упражнения для разминки

Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки. 

Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке. 

Суставная разминка

Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:

• Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
• Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
• Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
• Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы. 

Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».

Динамические упражнения

Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:

• Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
• На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
• Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.

Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки. 

Базовые упражнения для разминки перед бегом

Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов. 

Бег с подниманием колен

Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной. 

Бег с захлестыванием голеней

Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц. 

Перекат с пятки на носок

Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу 

Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции. 

Бег с прямыми коленями

Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.

Прыжки в высоту

Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.

Бег назад

Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.

Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться

Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.

Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов

Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.

Заключение

Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь. Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов.